Abdos et fessiers: pourquoi il faut les entraîner!

Espace Josée Lavigueur
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Savez-vous pourquoi il faut entraîner vos abdos et fessiers ?

Comme vous le savez probablement, je pratique le métier que j’adore depuis maintenant trois décennies. Pendant cette période, les techniques et les concepts ont évolué, notamment grâce à la recherche. Parmi les tendances qui ont toujours été présentes, on retrouve ce besoin de travailler ses abdos et ses fessiers. En effet, les articles sur les façons de les tonifier et de les renforcer abondent. Mais pourquoi?

Il existe principalement deux raisons simples pour lesquelles l’entraînement des abdos et des fessiers a la cote: il y a l’aspect esthétique, bien entendu, mais aussi (et surtout) la fonctionnalité qu’il confère. En effet, ces groupes de muscles jouent un rôle majeur dans le système biomécanique: des abdos et des fessiers plus endurants et plus forts sont associés à une meilleure posture, à un équilibre amélioré et à la diminution des risques de blessures. En ce qui concerne les abdos, ils sont constitués de quatre muscles qui possèdent des fonctions différentes, mais ces fonctions sont toutes liées à la posture, la mobilité, l’endurance, la force et la protection de certaines structures. Les stabilisateurs du tronc que sont vos abdominaux sont donc des muscles extrêmement précieux.

Travailler ses abdos...

Ce que vous devez savoir sur ces muscles mythiques se résume à une chose: ne faites pas QUE des enroulés (ou crunchs)! En effet, dans la vie, adopter cette position est plutôt rare, non? Ce qu’on veut, c’est apprendre à nos muscles stabilisateurs du tronc à faire leur travail au quotidien et pas seulement lorsqu’on est couché sur le dos, sur un tapis d’exercice! D’ailleurs, quand on y pense, les enroulés recréent une position qui est mauvaise pour le dos, soit la position courbée, que nous adoptons beaucoup trop souvent. Ainsi, travaillez vos abdominaux en faisant des planches (la position des push-ups) trois ou quatre fois par semaine, mais prenez également conscience, à différents moments de la journée, de leur implication et de leur engagement. Lorsque vous faites la planche, placez-vous sur les mains ou sur les coudes et formez une ligne très droite des talons à la tête. Votre dos ne doit pas être arqué et votre tête doit être dans le prolongement de votre colonne, un peu comme lorsque vous êtes debout. Lorsque vous vous sentirez solide, levez un pied pour travailler votre équilibre.

... et ses fessiers!

On parle ici d’un groupe de muscles qui agissent un peu comme une bande d’amis qui s’entraident! Le petit, le moyen et le grand fessier sont les muscles les plus forts et les plus grands du système musculosquelettique. Ils travaillent ensemble pour permettre la rotation, l’extension et l’abduction (lorsqu’on ouvre la jambe) de la hanche. Des fessiers plus forts vous aideront d’une multitude de façons! Les fessiers jouent un rôle de stabilisateur des plus importants pour protéger toutes les structures des membres inférieurs. Par exemple, des fessiers faibles peuvent causer un déséquilibre au niveau de la hanche, ce qui créera une rotation du fémur (l’os de la cuisse) et, éventuellement, une douleur au genou… L’entraînement des muscles fessiers permet aussi de diminuer la pression sur la région lombaire (le bas du dos). Enfin, des gluteus faibles peuvent être le point de départ d’un claquage musculaire derrière la cuisse ou dans l’aine. Un des plus grands classiques de l’entraînement des fessiers est le pont. On peut le faire sur deux pieds ou sur un seul pied. Sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps, poussez les hanches vers le haut et maintenez la position durant trois temps. Descendez sur le compte de quatre, puis reprenez de 8 à 12 fois. Vous pouvez aussi lever une jambe, redescendre les hanches et relever l’autre jambe, pour faire un total de huit répétitions de chaque côté.

Alors, êtes-vous prêts? C’est parti et surtout bon Défi! 

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