Espace Josée Lavigueur
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Le déclin de la condition physique:
Comment y faire face?

Je ne vous apprendrai rien en vous disant que tout notre organisme ralentit en vieillissant. Qu’il soit question de notre vitalité cérébrale, de notre agilité ou de notre vigueur musculaire et cardiorespiratoire, nous devenons moins efficaces. Est-ce que le modèle est le même pour tous? Absolument pas! Tout est relatif. 

Selon de récentes études, les mouvements moins rapides des adultes vieillissants sont directement liés au déclin de leur santé. Ce ralentissement se produit en moyenne autour de 62 ans et est marqué par une vitesse de marche plus lente. Ceci pourrait mener sournoisement à une diminution progressive de différentes fonctions telles que la force et l’endurance musculaires, la capacité cardiorespiratoire ainsi que les habiletés et la rapidité cognitives. 

Les statistiques sont inquiétantes: entre 2000 et 2012 les chutes fatales causées par une dysfonction physique ont plus que doublé pendant que les chutes non fatales ont augmenté de 23 %.  

Sachez qu’un programme d’exercices ciblé peut sérieusement ralentir cette dégénérescence biologique qu’est le vieillissement. La solution est claire: ne négligez pas les habiletés motrices telles que l’équilibre, la coordination et l’agilité pour vous protéger et maintenir une bonne condition physique et mentale!  

L’entraînement en puissance  

C’est souvent au moment d’une chute que nous avons besoin d’être rapides et puissants pour absorber le poids de notre corps et ajuster le mouvement dans le but d’éviter le pire. Les problèmes fonctionnels qui entraînent des chutes surviennent notamment parce que les stabilisateurs n’ont pas fait leur travail. L’entraînement en puissance implique des exercices qui vous demandent d’appliquer une force le plus rapidement possible. Tous les exercices de musculation peuvent aisément être transformés en exercices de puissance. On n’a qu’à augmenter la rapidité d’exécution, tout en restant prudent. Si vous souhaitez pousser plus loin votre démarche, je  vous suggère de rechercher des programmes inspirés de la Gentile’s Taxonomy. Ce concept vous permettra de classifier les exercices et d’instaurer une progression efficace. 

Mes suggestions d’exercices

Tous les exercices devraient tenir compte de ce que nous appelons la base de support (BOS: Base of support). Lorsque c’est possible, installez une progression comme dans les exemples suivants:

Entraînement des biceps avec haltères (et/ou entraînement des épaules avec haltères)

  1. Flexion aux coudes, avec haltères, et BOS stable: pieds larges, surface stable. 
  2. Flexion aux coudes avec haltères, et BOS étroite: pieds collés, surface stable. 
  3. Même exercice en marchant sur une surface instable. 
  4. Même exercice en exécutant un pas de danse simple.  

Travail d’équilibre et de stabilisateurs

Debout, à côté d’une chaise stable: 

  1.  Deux mains sur le dossier de la chaise: on ouvre la jambe de côté, en équilibre sur un pied, 8 fois, puis on inverse. 
  2. Même exercice, mais avec une main sur le dossier de la chaise. 
  3. Même exercice, sans appui (la chaise est là pour la sécurité). 

#defidesgenerations

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