La belle saison arrive...
Du tonus pour l'été et pour la santé!

Avec les beaux jours qui s’en viennent enfin, on a tous et toutes le réflexe de penser un peu plus à notre condition physique et à l’allure qu’on aura en maillot de bain ou dans nos tenues plus légères… En fait, je pense qu’il est tout à fait normal de se soucier de son apparence si toutefois le but ultime est d’atteindre une meilleure santé globale! Voici donc mes trucs pour se tonifier, juste à temps pour l’été!

À l’arrivée des beaux jours, les différents médias regorgent de propositions d’exercices pour «se sentir mieux en bikini»… Je veux bien que les gens s’en préoccupent, mais à une condition: que leur vraie priorité ne réside pas là, mais bien plutôt dans l’amélioration de leurs habitudes de vie! En bougeant plus, en mangeant mieux et en trouvant des moyens pour gérer son stress, on obtient des résultats emballants à court et à long terme. À court terme, notre niveau d’énergie et notre santé mentale sont positivement affectés. À long terme, notre condition physique s’améliore et celle-ci transforme peu à peu nos journées! Ce qu’on doit savoir, toutefois, c’est à quel point le renforcement musculaire est essentiel. Trop longtemps, on a mis l’accent sur le cardio, et trop de gens ont négligé leur masse musculaire. 

Force, endurance ou tonus musculaire?
Dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une dégénérescence progressive de l’ordre de 3 à 8 % par décennie, avec une accélération à partir de 50 ans. À 70 ans, nous avons perdu la moitié de notre masse musculaire au profit du tissu adipeux. Attention, toutefois: le muscle ne s’est pas changé en graisse… il lui a plutôt laissé sa place! La force musculaire, l’endurance musculaire et le tonus musculaire sont trois qualités physiques distinctes, qui sont tout aussi importantes que les autres déterminants de la condition physique, comme l’aptitude aérobique (le cardio), la flexibilité, la composition corporelle (masse grasse, masse maigre) et l’agilité. En effet, après un certain âge, la sarcopénie (diminution de la masse musculaire et donc des qualités musculaires, due à la réduction des contractions musculaires intenses associée au vieillissement) affecte beaucoup l’autonomie, et donc la qualité de vie. Ainsi, c’est de 0,4 à 1 lb de masse musculaire que nous perdons en moyenne chaque année si on n’entraîne pas nos muscles… 

La force musculaire

La force d’un groupe musculaire (ex.: les muscles extenseurs des jambes, les muscles fléchisseurs des bras) désigne l’aptitude des muscles de ce groupe musculaire à générer la contraction la plus intense possible.

Endurance musculaire

L’endurance d’un groupe musculaire est l’aptitude des muscles de ce groupe musculaire à répéter un grand nombre de fois une contraction d’une intensité donnée (ex.: faire un grand nombre de redressements assis ou de pompes), ou leur aptitude à tenir longtemps une contraction d’une intensité donnée (ex.: tenir des sacs d’épicerie longtemps).

Tonus musculaire

En physiologie de l’exercice, on ne parle pratiquement jamais de tonus, mais c’est une qualité physique à ne pas négliger… Ainsi, le tonus d’un groupe musculaire est l’aptitude des muscles de ce groupe musculaire à tenir de façon quasi permanente une tension, généralement une tension «utile» (ex.: pour assurer une bonne posture, pour éviter une entorse lombaire, etc.).

LE GRIMPEUR (MOUNTAIN CLIMBER)

Pour tonifier vos abdos et les stabilisateurs, il n’y a rien comme «le grimpeur». Il faut se placer en position de planche sur les mains et les pieds, ou sur les mains et les genoux. Ensuite, on tire les genoux vers le tronc en alternance. La vitesse dépend de notre motivation. Si vous êtes sur les genoux, vous pouvez le faire en tirant le genou de côté, comme si vous vouliez toucher à votre coude, en «ouvrant» la jambe légèrement. Au début, faites jusqu’à 8 fois le mouvement de chaque côté, ou rendez-vous jusqu’au fameux «point de brûlure»! Vous devez être dans l’effort, mais surtout pas dans la douleur. Vous verrez qu’au fil des jours, cet exercice deviendra de plus en plus facile. Faites-le une journée sur deux. Pour le rendre «plus confortable», faites cet exercice sur le rebord d’un comptoir ou sur la première ou la deuxième marche d’un escalier. L’angle vous permettra d’exécuter le mouvement plus facilement.

LES FENTES ARRIÈRE

Voilà un super exercice pour renforcer les muscles fessiers et les muscles des cuisses! Toutefois, faites-le lentement et en portant attention à votre technique. Debout, les mains sur les hanches, faites un grand pas vers l’arrière. Maintenez les épaules au-dessus des hanches et gardez le dos bien droit en tout temps. Restez en bas durant 3 secondes et remontez à la 4e seconde en rassemblant vos pieds. Répétez en plaçant l’autre pied en arrière. En tout temps, vous devez vous assurer que votre genou avant ne dépasse pas la ligne verticale de votre cheville (le genou doit être au-dessus de la cheville).

LES TRICEPS

Cet exercice est un grand classique qui a fait ses preuves depuis longtemps! De plus, vous pouvez le faire partout. La version que je vous propose se fait sur le rebord d’une chaise très stable ou sur le rebord de la table basse du salon. Placez vos mains sur le rebord, les doigts vers l’avant. Les coudes sont tendus, mais pas «barrés». Le dos est bien droit et près du bord, les genoux sont fléchis et les fessiers sont tout près de la chaise. Pliez les coudes lentement en les faisant pointer derrière vous (ne les laissez pas ouvrir). Remontez lentement sans bloquer les coudes à la fin de la montée. Répétez de 8 à 15 fois. 

Alors, êtes-vous prêts? C’est parti et surtout bon Défi! 

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